Vai ir iespējams zaudēt svaru mēnesī par 10 kg?

Mērķi, ko cilvēki, kuri zaudē svaru, sev izvirza, ir ļoti dažādi, kā arī veidi, kā tos sasniegt. Daži cilvēki dod priekšroku vienmērīgam svara zaudēšanas režīmam, kurā ķermenis neizjūt smagu stresu, un tā īpašnieks neizjūt pastāvīgu bada sajūtu. Citiem ir vieglāk mēneša laikā aprobežoties ar burtiski visu, bet pēc tam šajā laikā zaudēt desmitiem kilogramu. Vai ir jēga steigties tādā steigā, un kā jutīsies tavs ķermenis, ja mēneša laikā nometīsi 10 kg? Vai ir droši veidi, kā sasniegt šo rezultātu?

Daudz vai maz?

Faktiski zaudēt svaru par 10 kilogramiem, nekaitējot veselībai, ir reāli tikai tiem, kuru sākotnējais ķermeņa svars ir ievērojami lielāks par normu, un ķermeņa masas indekss ir virs 30. Tas nozīmē, ka, ja cilvēks ir garāks par 170 cm, viņa ķermeņa svars ir lielāks par 100 kilogramiem. Un, atbrīvojoties no 10 kg, viņš zaudēs tikai 10% no sava svara, ko ārsti uzskata par maksimāli pieņemamu svara zaudēšanas ātrumu.

Taču lielākajai daļai no tiem, kas vēlas zaudēt daudz un ātri, ķermeņa masas indekss ir ievērojami zemāks – no 25 līdz 28. Ar ĶMI 25 (kas ir normas augšējā robeža!) svars 170 cm augumam ir aptuveni 72 kg. Un, ja mēneša laikā jūs zaudēsiet 10 kg, tad 14% no svara tiks zaudēti, un tas jau var radīt diezgan nepatīkamas sekas jūsu veselībai.

Tāpēc, pirms izvirzi sev šādu uzdevumu, padomā, kas tev ir svarīgāk: par katru cenu pēc iespējas ātrāk iegūt slaidumu vai virzīties uz savu mērķi nedaudz mierīgāk, taču nekaitējot paša ķermenim!

Pilnīgi ikviens var zaudēt 10 kg 3 mēnešu laikā ar minimālu piepūli, bet zaudētie tauki gandrīz garantēti neatgriezīsies, kā tas bieži notiek ar strauju svara zudumu.

Vispārīgi noteikumi

Tiem, kas vēlas saglabāt veselīgu ķermeni un skaistu ādu, nagus un matus, labāk zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā, nevis vienā. Bet, ja jūs joprojām vēlaties izmantot ekstrēmas metodes vai jūsu svars ir ievērojami lielāks nekā parasti, mēģiniet ievērot vismaz vispārīgos noteikumus, kas palīdz samazināt iespējamās negatīvās sekas, ko izraisa strauja svara zudums:

• Dzeriet pietiekami daudz ūdens - vismaz 1,5 litrus dienā. Tas samazinās slodzi uz nierēm un sirds un asinsvadu sistēmu, ļaus ātri izvadīt atkritumus un toksīnus un saglabāt skaistu ādu.
• Izvairieties no visiem apstrādātiem un konservētiem pārtikas produktiem. Tie satur daudz ķīmisku piedevu, kas absolūti neveicina strauju svara zudumu un saindē ķermeni.
• Izslēdziet no uztura cukuru, konditorejas izstrādājumus un konditorejas izstrādājumus. Ja ļoti gribas ko saldu, nelielos daudzumos vari baudīt medu vai žāvētus augļus.
• Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu. Tas ļaus organismam saņemt pietiekami daudz kalcija, lai uzturētu stiprus kaulus un zobus, bet samazināsies ikdienas tauku uzņemšana.

• Ēdiet diētisku gaļu: vistas krūtiņu, teļa gaļu, liesu liellopu gaļu, trušu. Turklāt labāk to tvaicēt vai uzvārīt, vai galējā gadījumā cept uz grila, bet ne pannā ar pievienotu eļļu.
• Ēdiet jūras veltes. Tie ir ļoti noderīgi, jo satur milzīgu daudzumu minerālvielu un mikroelementu, kas palīdz uzturēt vielmaiņu augstā līmenī.
• Izvairieties no alkohola. Papildus tam, ka tas saglabā ūdeni organismā, tā sadalīšanās produkti saindē organismu, pārslogo aknas un nieres, iznīcina smadzenes. Regulāra alus lietošana vīriešiem izraisa sieviešu tipa aptaukošanos, jo dzērienā ir augsts fitoestrogēnu saturs.
• Ēdiet mazas maltītes. Tas ļaus organismam efektīvi sagremot pārtiku, vienmērīgi iztērēt saņemtās kalorijas un neuzkrāt taukus rezervē.
• Ogļhidrāti – dienas pirmajā pusē. Tie ogļhidrāti, kurus nepaspēji izlietot dienas laikā, uz nakti nogulsnējas uz sāniem tauku nogulsnēšanās veidā. Ja vēlies zaudēt svaru par 10 kg mēneša laikā, ogļhidrātu vakariņas nav domātas tev!
• Esiet uzmanīgi ar riekstiem. Rieksti, sēklas un žāvēti augļi ir lieliska uzkoda tiem, kas ievēro jebkuru diētu. Tas palīdz ātri atbrīvoties no bada un nodrošina organismu ar vērtīgām uzturvielām. Bet neaizmirstiet par kalorijām. Dienas norma ir ne vairāk kā sauja šī maisījuma!
• Sulas un soda. Jebkuri gāzētie dzērieni kairina kuņģa gļotādu un var izraisīt iekaisumu. Tie ir jāizslēdz no uztura. Ēdienkartē ir 1-2 glāzes svaigi spiestas sulas dienā.
• Vairāk šķiedrvielu. Rupjās augu šķiedras vienlaikus veic trīs noderīgas funkcijas: ilgstoši novērš izsalkuma sajūtu, stimulē zarnu motilitāti, adsorbē un izvada toksīnus. To galvenais avots ir svaigi dārzeņi un augļi, klijas, diedzētas sēklas un pilngraudu maize.

Izmantojot tikai šos noteikumus, jūs varat viegli zaudēt 10 kilogramus tikai divu mēnešu laikā, un, ja tam pievienojat regulārus vingrinājumus, tad vēl ātrāk.

Svarīgi! Ideālā gadījumā šādiem uztura principiem vajadzētu kļūt par normu ikvienam; šajā gadījumā svars nedaudz samazināsies divu līdz trīs mēnešu laikā, pēc tam stabilizējas un saglabāsies aptuveni tādā pašā līmenī.

TOP 10 diētas

Tiem, kurus vajā doma: "Es gribu ātri zaudēt 10 kg!", Ir stingrāki diētu veidi, kas tiek ievietoti galvenokārt internetā. Uztura speciālistiem ne pārāk patīk ekstrēmas metodes, jo lielākā daļa no tām palēnina vielmaiņu un izjauc vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā.

Zemāk ir TOP 10 populārākās diētas, kuru pārskati starp tiem, kas zaudējuši svaru, nav sliktākie:

1. Biezpiens. Nedēļu dienā patērē puskilogramu biezpiena (līdz 9% tauku) un puslitru zema tauku satura kefīra. Pamazām pievienojiet 1-2 augļus dienā, 10-150 gramus pilngraudu maizes.
2. Veģetārietis. No uztura tiek izslēgta gaļa, mājputni, zivis un stingrākajā variantā visi dzīvnieku izcelsmes produkti. Dārzeņi - neapstrādāti vai tvaicēti - veido līdz 80% no uztura.
3. Olu. Brokastis un vakariņas - 2 cieti vārītas olas, melnās maizes šķēle, tēja. Pusdienās - zupa ar zema tauku satura gaļu vai dārzeņu buljonu, liesas gaļas gabals ar dārzeņu piedevu.
4. Olbaltumvielas. Uztura pamatā ir liesa diētiskā vārīta gaļa (parasti vistas krūtiņa) un vārīti, svaigi vai grilēti dārzeņi. Ir atļauti 1-2 augļi dienā.
5. Ābolu diētaĀbolu diēta. Patiesībā, monodiēta, jūs varat palikt uz to ne ilgāk kā 7 dienas, kuru laikā jūs zaudējat vidēji kilogramu ķermeņa svara. Visa diēta ir 1,5 kilogrami zaļo ābolu un ūdens.
6. Graudaugi. Diēta, kuras pamatā ir ūdenī vārīta putra, nepievienojot sāli vai eļļu. 2 reizes dienā var ēst dārzeņu salātus ar citrona mērci. Uz tā nosēdēt veselu mēnesi ir ļoti grūti.
7. Sula. Tas paredz, ka uzturā ir tikai svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas. Ja uz tā sēdi ne ilgāk par nedēļu, tas palīdz zaudēt 5 līdz 10 kilogramus. Bet, ilgstoši lietojot, zobu emalja tiek iznīcināta, parādās sāpes vēderā un sākas aizcietējums.
8. Augļu. Uzturā paliek tikai nesaldināti augļi, no kuriem dienā var apēst līdz 2 kg. Atļauta pārmaiņus ar zema tauku satura piena produktiem (dažādās ēdienreizēs).
9. Šokolāde. Ļoti stingra monodiētas versija, kas ļauj dienā apēst 100 gramus tumšās tumšās šokolādes un izdzert neierobežotu daudzumu zaļās tējas. Ļaunprātīga diēta var izraisīt dažādas slimības.
10. Kafejnīca. Pirms katras ēdienreizes (4-5 reizes dienā) izdzeriet tasi kafijas. Tas ļauj ēst mazāk un paātrina vielmaiņu. Bet tajā pašā laikā tas pārslogo sirdi un paaugstina asinsspiedienu.

Kā redzat, visas efektīvās diētas, kas mēneša laikā ļauj zaudēt līdz 10 kilogramiem, nav līdzsvarotas.

Atsauksmes no tiem, kuri šādos veidos mēģinājuši cīnīties ar lieko svaru, apstiprina, ka pēc pirmās nedēļas vispārējā pašsajūta ievērojami pasliktinās. Tātad, vai ir vērts izturēt vai tomēr labāk izvēlēties veselīgāku, ķermenim saudzējošu metodi?

Ierobežojumi un kontrindikācijas

Jebkura nesabalansēta uztura un pārāk strauja svara zuduma lietošana ir stingri kontrindicēta:

• ierobežojumi grūtniecības un zīdīšanas laikā;
• jebkādu hronisku iekšējo orgānu slimību klātbūtnē;
• akūta aknu vai nieru mazspēja;
• problēmas ar nervu un sirds un asinsvadu sistēmu;
• onkoloģiskās un autoimūnas slimības;
• pēc neseniem smagiem ievainojumiem un operācijām;
• ar aktīviem iekaisuma procesiem organismā;
• ja imunitāte jebkāda iemesla dēļ ir stipri samazināta;
• intensīvas fiziskās aktivitātes un/vai spēka treniņu laikā.

Nesabalansēts uzturs un nepietiekams kaloriju patēriņš šajos gadījumos var izraisīt katastrofālas sekas, tostarp nāvi.

Ārsti atklājuši, ka tiem, kuri bieži ievēro mazkaloriju diētu vai gavē, pamazām attīstās anoreksija – nopietna garīga slimība, kas neļauj normāli ēst. Tā mānība ir tāda, ka nespeciālistam ir ļoti grūti noķert pirmos simptomus. Un, kad slimība izpaužas pilnā spēkā, tikai pieredzējis psihiatrs var no tā atbrīvoties. Bieži vien ir nepieciešama ievietošana īpašā klīnikā.

Vingrinājums

Ja sākuma svars ir 100 kg vai vairāk, jūs varat zaudēt 10 kg mēnesī bez fiziskām aktivitātēm, vienkārši samazinot diētu par 20%. Bet šādā veidā iegūtais rezultāts, visticamāk, jums nebūs piemērots. Ātri zaudējoša figūra, kas palikusi bez tauku slāņa, izplūst un zaudē skaidras kontūras. Cilvēks kļūst pilnīgi bezveidīgs, āda nokarājas, un tās krokās ir grūti saskatīt muskuļus.

Aktīvās fiziskās aktivitātes ļauj uzturēt muskuļu tonusu, uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu un palielināt kaloriju deficītu, kas tagad rodas ne tikai ierastā uztura samazināšanas dēļ, bet arī regulāri trenējoties. Izzūdošo tauku slāni pamazām nomaina muskuļots rāmis, un āda joprojām paliek stingra un skaista.

Sākotnējā līmenī pilnīgi pietiek ar ikdienas vienas stundas pastaigu mēreni straujā tempā vai pusstundu aerobos treniņus. Slodze jāpalielina pakāpeniski, jo organisms tai diezgan ātri pielāgojas.

Jūs varat pāriet uz spēka treniņu tikai tad, kad lielākā daļa tauku jau ir iznīcināta. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pretēju rezultātu: izveidojiet muskuļus zem tauku slāņa un kļūstiet vēl lielāki.

Kā zaudēt svaru mēnesī par 10 kg

Neapstrīdams fakts ir apgalvojums, ka veidi, kā mēneša laikā zaudēt 10 kg, nav nekaitīgi veselībai. Šī iemesla dēļ ir svarīgi uzklausīt speciālistu ieteikumus, tostarp uztura speciālistus un fitnesa instruktorus. Kopumā jautājumam par svara zaudēšanu par jebkuru kilogramu skaitu mēneša laikā ir jāpieiet vispusīgi, pārskatot savu uzturu un iekļaujot ikdienas rutīnā fiziskās aktivitātes. Ir daudz iespēju – no pareiza uztura līdz monodiētām, kas ierobežo kalorijas. Vingrinājumiem svara zaudēšanai ir arī atšķirības atkarībā no zonas, kurā vēlaties strādāt.

Diētas

Vienkāršākā iespēja vienkārši sadala produktus aizliegtajos un atļautajos. Ēdot pēc šāda principa visas 4 nedēļas un vingrojot vismaz pāris reizes nedēļā, jūs viegli zaudēsiet svaru. Aizliegto produktu sarakstā ir:

• speķis un citi taukaini ēdieni;
• alkohols;
• sāls;
• cukurs un visi saldie produkti;
• garšvielas;
• mērces, majonēze, kečups;
• cepta un kūpināta pārtika;
• soda;
• čipsi;
• iepakotas sulas;
• trekna gaļa;
• miltu izstrādājumi.

Tikai izslēdzot šos pārtikas produktus, jūs jau sāksit zaudēt svaru. Tie ir jāaizstāj ar veselīgu pārtiku, kas ietver:

• svaigi, sautēti, vārīti vai cepti dārzeņi, izņemot kartupeļus;
• vājpiens un raudzēti piena produkti;
• vārītas olas;
• liesās gaļas un zivju šķirnes;
• labība;
• pilngraudu maize;
• nesaldināti augļi.

Pamatojoties uz šiem diviem sarakstiem, jūs varat zaudēt svaru vairāk nekā mēnesi bez īpašas diētas. Bet ir arī īpašas metodes, kuru mērķis ir arī atbrīvoties no liekā svara. Jūs varat sasniegt labus rezultātus mēneša laikā, izmantojot:

• Japāņu diēta. Pamats ir olbaltumvielu patēriņš. Tas var ilgt no 7 līdz 14 dienām. Uztura pamatā ir pārtikas produkti, kas ātri remdē izsalkumu, piemēram, zivis, gaļa, olas, olīveļļa, augļi, dārzeņi un graudaugi.

Vingrinājumi svara zaudēšanai

Atkarībā no jūsu konkrētā mērķa savā uzturā varat izvēlēties spēka vai aerobikas vingrinājumus, t.i., kardio. Pēdējie efektīvāk sadedzina taukus un samazina apjomu. Spēka vingrinājumi neļauj ādai nokarāties, kas ir īpaši svarīgi, tik ātri zaudējot svaru mēneša laikā. Jebkurā gadījumā jūs nevarat pēkšņi sākt sportot, ja iepriekš slodzes aprobežojās ar vienkāršu kāpšanu pa kāpnēm. Vispirms vajadzētu būt vieglai iesildīšanai, garām pastaigām un tikai pēc tam izmēģināt 15 minūšu treniņu. Pēc tam slodzi var pakāpeniski palielināt.

Bez diētām

Jūs varat zaudēt svaru ne tikai ar diētām, bet arī ar dažiem vienkāršiem noteikumiem. Pirmais no tiem ir obligāts kaloriju patēriņa samazinājums. Tas var būt jebkas, galvenais, lai tu katru dienu veido enerģijas deficītu. Tas ietver vairāk kaloriju iztērēšanu nekā patērē. Pateicoties tam, ķermenis iegūst enerģiju, kas tam trūkst, no savām rezervēm. Papildus kaloriju saturam ir svarīgi ievērot vairākus vienkāršus noteikumus:

• samaziniet uzturu līdz 1500-2000 kcal un porcijas lielumu līdz 200-250 g;
• ēst 4-5 reizes dienā, ievērojot 3-4 stundu pārtraukumus starp ēdienreizēm;
• pārtrauciet našķoties, skatoties televizoru vai pie datora;
• neierobežojiet ēdienu pēc 6 stundām - labāk ir ēst vēlās vakariņas 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
• aizstāt visus vienkāršos ogļhidrātus ar kompleksajiem, t.i., ēst graudaugus, nevis saldumus;
• katru dienu iekļaujiet savā uzturā svaigus augļus un dārzeņus;
• sagatavot ēdienu, sautējot, vārot, cepot vai tvaicējot;
• pilnībā neatsakieties no iecienītākajiem gardumiem, bet vienkārši lietojiet tos nelielos daudzumos un vēlams dienas pirmajā pusē;
• izmantojiet pareizās garšvielas, piemēram, ingveru, kanēli, kajēnu, kurkumu un sinepes.

Pareizs uzturs mīnus 10 kg mēnesī

Iepriekš uzskaitītie noteikumi ir piemēroti arī šāda veida diētai, piemēram, pareizai uzturam. Lai gan šis paņēmiens biežāk tiek uzskatīts pat par dzīvesveidu, jo pie tās principiem var pieturēties jebkuru laiku. Pamats ir sabalansēts uzturs ar cilvēkam nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Diēta neizslēdz saldumus, taču tiem jābūt veselīgiem, piemēram, zefīriem, siera kūkai, marmelādei vai parastajam biezpiena kastrolim. Pareizas uztura galvenie ēdieni ir arī veselīgi un ne mazāk garšīgi. Tālāk varat izpētīt detalizēto izvēlni.

Izvēlne

Galvenais diētas princips pareiza uztura veidā ir obligātas brokastis. Tās trūkums liek vakarā pārēsties. No rīta var arī apēst kaut ko saldu. Pusdienās jāiekļauj daļa ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet vakariņās jāiekļauj tikai olbaltumvielas. Aptuvenu izvēlni, ņemot vērā šos principus, var sastādīt šādi:

• brokastis - rīsi ar maizes gabaliņu, neliels auglis, zaļie salāti un tēja ar citronu;
• uzkodas – jogurts, porcija biezpiena, augļi;
• pusdienas – zema tauku satura zivs ar dārzeņu salātiem, 2 gab. grauzdiņš, minerālūdens bez gāzes;
• pēcpusdienas uzkodas - sauja riekstu vai žāvētu augļu;
• vakariņas - sautēti dārzeņi ar tvaicētu kotleti, maizes šķēle, ūdens vai tēja ar citronu.

Efektīvas diētas svara zaudēšanai par 10 kg

Lai gan pareizs uzturs dod labus rezultātus, daudzi tomēr izvēlas diētas no kategorijas “nomet 10 kg mēnesī”. Šeit ir vairākas efektīvas metodes. Smagākā iespēja ir ekspresdiētas, ierobežojot diētu ar vienu vai diviem produktiem. Viņi panāk svara zudumu vairāk ūdens zuduma dēļ. Olbaltumvielu diēta, ar kuras palīdzību jūs varat ātri zaudēt svaru, saņem labas atsauksmes, jo olbaltumvielas ir dabisks tauku dedzinātājs. Vegāniskajai metodei ar ierobežotu gaļas patēriņu un augu pārtikas pārsvaru ir izcili rezultāti.

Mono-diēta

Kefīra diētas tiek klasificētas kā ļoti efektīvas diētas. No tā jums būs jāzaudē svars nevis mēnesi, bet tikai 10 dienas. Viens no tiem ir badošanās, kad vienu dienu nevar ēst vispār, bet tikai dzert ūdeni. Citās dienās par pamatu kļūst kefīrs ar tauku saturu ne vairāk kā 2,5%. Katru dienu tam tiek pievienots noteikta veida produkts:

• 1 – 400 g zema tauku satura biezpiena;
• 2 – 500 g vārītas vistas filejas;
• 3 – 500 g augļu;
• 4 – 500 g svaigu dārzeņu;
• 5 – badošanās diena;
• 6-10 dienas – katru dienu jebkura no pirmo 4 dienu diētām.

Veģetārietis

Tās galvenā atšķirība ir gaļas trūkums. Aizliegtie pārtikas produkti ir: kafija, alkohols un piparu garšvielas. Ikdienas ēdienkarte var sastāvēt no šādiem produktiem un ēdieniem:

• vārīti griķi vai rīsi;
• auzu pārslas uz ūdens;
• sautēti, tvaicēti vai grilēti dārzeņi;
• rudzu maize;
• vārītas olas;
• olīveļļa;
• sēnes;
• zema tauku satura kefīrs, piens un biezpiens;
• nesaldināti augļi.

Olbaltumvielas

Vēl viena lieliska iespēja ir olbaltumvielu diēta. Turklāt tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu. Pamatprincips ir gandrīz pilnīgs ogļhidrātu ierobežojums. Tos aizstāj ar olbaltumvielām. Šo diētu ieteicams apvienot ar fiziskām aktivitātēm visa mēneša garumā. Tas palīdzēs veidot ķermeņa reljefu. Mēneša ēdienkartes paraugs:

• brokastis – piens vai kāds cits raudzēts piena dzēriens;
• uzkodas – 150 g rīsu putras;
• pusdienas – liesa gaļa ar sagrieztiem dārzeņiem vai bļoda zupas ar zema tauku satura buljonu;
• pēcpusdienas uzkodas – biezpiens ar dabīgo jogurtu;
• vakariņas – 2 vārītas olas, porcija zivju;
• pirms gulētiešanas – glāze svaigas apelsīnu vai ābolu sulas.

10 kg svara zaudēšanas plāns

Papildus uztura plāna sastādīšanai mēnesim efektīvākai svara zaudēšanai ieteicams izstrādāt treniņu sistēmu. Tas būs atkarīgs no tā, vai trenēsi mājās vai dosies uz sporta zāli. Sastādot mēneša plānu, sievietēm jākoncentrējas uz kardio, kas kopā ar diētu palīdz efektīvāk sadedzināt taukus. Vīriešiem piemērotāki ir nopietni spēka treniņi, kas palīdz veidot muskuļus. Izvēloties vingrinājumus, jāņem vērā to sarežģītība, īpaši, ja esat iesācējs sportists.

Mājās

Pat mājās jūs varat efektīvi vingrot, ja paņemat tikai pāris hanteles un svarus. Treniņa sākums ir iesildīšanās, piemēram, kardio vai daži vienkārši vingrinājumi - pietupieni un atspiešanās. Nodarbību beigās ir ieteicams veikt atvēsināšanos stiepšanās veidā pareizai muskuļu veidošanai. Galvenais komplekss var ietvert šādus vingrinājumus, kas veikti 3 komplektos pa 8-10 atkārtojumiem:

• lunges, iespējams, ar hanteles;
• pagriežot;
• atspiešanās;
• plank 30-60 sekundes;
• pietupieni, ieskaitot sloksnes;
• iegurņa pacelšana guļus stāvoklī;
• kāju pacelšana;
• "šķēres" vai "velosipēds".

Trenažieru zālē

Treniņu veidošanas principi vingrošanas nodarbībām paliek nemainīgi. Kardio vingrinājumiem ieteicams izmantot skrejceliņu, velotrenažieri vai elipsveida. Pamata vingrinājumu komplekts var būt šāds:

• stieņa presēšana;
• hanteles muša guļus stāvoklī;
• pietupieni ar stieni uz pleciem;
• kājas pagarināšana simulatorā;
• stāvus rokas pacelt ar hanteles;
• pacelšana uz pirkstiem simulatorā;
• pagriežot;
• hiperekstensija.

Tauku dedzināšanas treniņš mīnus 10 kg mēnesī

Intervālu un ķēdes treniņi tiek uzskatīti par efektīvākiem tauku sadedzināšanai. Viņiem ir raksturīga lielāka intensitāte. Konkrēti, intervāla treniņš ietver pārmaiņus 4 minūšu komplektus ar 20 sekunžu fizisko aktivitāti un 10 sekunžu atpūtu. Šādām nodarbībām jūs varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu atkarībā no problemātiskajām zonām. Piemēroti ir pietupieni, izklupieni, atspiešanās, crunches u.c. Apļa treniņš sastāv no nepārtrauktas virknes vingrinājumu veikšanas, piemēram:

• pietupieni;
• atspiešanās;
• jūraszvaigznes lēkšana;
• jebkurš vēdera vingrinājums;
• šūpot kājas;
• lunges;
• Vingrinājums "Velosipēds".

Atsauksmes

Man nepatīk diētas, tāpēc es nolēmu zaudēt svaru, vienkārši ievērojot vairākus vienkāršus noteikumus. Es ierobežoju savu diētu līdz 1500 kcal dienā. Es izslēdzu saldumus, treknus ēdienus un ceptu pārtiku. Katru dienu veicu vieglus vingrinājumus un stiepšanos. Mēneša laikā man izdevās zaudēt tikai 8 kg.

Man ir problēmas ar vēderu, tāpēc diētas man ir kontrindicētas. Pēc ārsta ieteikuma pārgāju uz pareizu uzturu. Kardio nodarbojos tikai uz skrejceliņa vai velotrenažiera. Mēneša laikā rezultāts ir pat vairāk nekā 10 kg, bet mans svars sākotnēji bija liels, tāpēc tik ātri varēju notievēt pat bez īpašas diētas.

Kā zaudēt svaru nekaitējot veselībai

Kāpēc uztura speciālisti ir vienoti pret sliktu uzturu? Pastāv viedoklis, ka lielākā daļa slimību, kas rodas cilvēkiem, ir slikta uztura rezultāts ar vitamīnu un mikroelementu trūkumu. Spilgts piemērs ir tā sauktais skorbuts. Ļoti bīstama slimība, ko var ārstēt ar parasto askorbīnskābi (C vitamīnu).

Ja sieviete vienkārši samazina diētu, lai samazinātu uzņemto kaloriju līmeni, papildus zaudējot svaru par 10 kilogramiem vai vairāk, tas izraisīs vispārēju veselības pasliktināšanos, trauslus matus un nagus, kā arī bālu ādu. Bet vai ir reāls veids, kā mēneša laikā zaudēt 10 kilogramus, nekaitējot veselībai? Protams, jā, un tas ir normāls veselīgs uzturs.

Svara zaudēšanas būtība

Kā zaudēt svaru par 10 kg mēnesī? Lai to izdarītu, jums nav jāmeklē burvju tabletes vai sarežģītas modernas metodes, par kurām jums tiek lūgts samaksāt kārtīgu summu (piemēram, Jeļenas Mališevas diēta), pietiek zināt un ievērot pareizas uztura principus svara zaudēšanai. Tajā pašā laikā zaudēs svaru ne tikai kuņģis un sāni, bet arī seja, rokas, kājas un viss ķermenis kopumā.

Atcerieties, ka, jo aktīvāks ir cilvēka, kurš zaudē svaru, dzīvesveids, jo labākus rezultātus viņš var sasniegt īsākā laika periodā, nekaitējot veselībai. Vairāk kaloriju tērēšana ir nepieciešams faktors, lai veiksmīgi zaudētu 10 kilogramus. Jo mazāk jūs kustēsities, jo ilgāk tas prasīs.

Noteikumi svara zaudēšanai par 10 kg:

• Pirms mēneša laikā zaudējat svaru, noteikti izslēdziet no uztura rauga ceptas preces. Ja nevarat ēst bez maizes, nomainiet to ar pitas maizi vai neraudzētu diētmaizi;
• dodiet priekšroku diētiskajai gaļai (vistas krūtiņai, liesai liellopu gaļai) un zivīm, kas pagatavotas cepeškrāsnī vai tvaicētas;
• ēd dārzeņus un augļus dienas pirmajā pusē, izņemot kāpostus, kurus vari ēst visu nakti;
• Paēdiet bagātīgas brokastis un izlaidiet vakariņas. Ideālā gadījumā brokastīm vajadzētu saturēt vairāk nekā 30 procentus no dienā uzņemtajām kalorijām. Kas attiecas uz vakariņām, tām jābūt vieglām un jālieto ne vēlāk kā piecas stundas pirms gulētiešanas;
• nekad neļaujiet sevi izsalkt. Tukšs vēders ir lielākais svara zaudēšanas ienaidnieks. Pastāvīga vēlme ēst, neapmierinot kuņģa vajadzības, izraisa traucējumus uztura sistēmā, sliktu veselību un nomāktu garastāvokli. Uzkodas ar āboliem, žāvētiem augļiem, zema tauku satura kefīru, biezpienu vai jogurtu;
• ja vēlies atbrīvoties no 10 kilogramiem mēneša laikā, nekaitējot savai veselībai, tad atceries, ka 80 procentiem no tava uztura jāsastāv no dārzeņiem, augļiem un graudaugiem. Pārējo plaisu aizpilda gaļa un piena produkti. Tas viss ir jālieto katru dienu, ņemot vērā nepieciešamās kalorijas.